Вы решили заняться бегом, но вот уже *дцать лет, как вы не посещали спортзал, или вообще не занимались никогда физическими упражнениями. Совет первый: чтобы не загнуться при первой же пробежке, начните тренировки с легкой разминки. Разминка это залог успеха в подобном начинании.
Сперва лучше начать с обычно ходьбы, это подготовит мышцы ног к более серьёзным нагрузкам, к которым, мы надеемся, вы стремитесь. Ходите не спеша прогулочным шагом каждый день от получаса до 60 минут. При желании продолжительность прогулок постепенно можно увеличить. Можете также наращивать неспешно и темп ходьбы. И помните, что данный моцион должен приносить вам удовольствие (а иначе зачем все это?).
Освоившись с ходьбой, недели через полторы-две можно приступать (постепенно) к бегу. Перед каждой пробежкой обязательна разминка (для «сугреву», так сказать, организма).
Что входит в разминку? Обычные маховые движения руками, подскоки на ровном месте, боксерские движения, потягивания и т.п. Затем начинайте ходьбу, которая плавно должна перейти в бег. Разминка необходима для того, чтобы не допустить травм при беге, но если все же нога травмирована обязательно обратитесь к врачу за помощью. Уже не в молодом возрасте подобные травмы могут стать причиной более серьезных заболеваний.
Особо не усердствуйте. Пусть это будут небольшие пробежки метров по 200 со скоростью 1 км за 8 минут. Увеличивать же норму следует постепенно, каждые 10 дней порядка 5-10%.
Как можно определить оптимальную скорость для своего организма? Если после старта вы в состоянии прочесть без одышки небольшое стихотворение, значит – так держать. Если же нет – сбавляйте темп.
Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Как начинали бег с ходьбы, так ею и заканчивайте. После того, как перешли на шаг, продефилируйте еще минут 15. И возьмите себе за правило не расслабляться после тренировки еще 15 минут (т.е. не сидеть, не лежать), иначе принесете вред кровеносным сосудам. Это же касается и принятия слишком горячего душа, и посещения бани (сауны).
Освоившись же с техникой бега обычного, можно «замахнуться» и на спортивный бег. Кто знает, может вы – будущий олимпийский чемпион?
